Quattro schede full body prima di Optimus Training: macchine e movimenti base, carichi leggeri, RPE 6–7 (ti restano 3–4 ripetizioni in canna). La Prep 1 oggi, le altre tre la prossima settimana nei giorni che preferisci; finita la Prep 4, la Home passa da sola alla Scheda A.
Settimana costruita sul piano di Carmen: stessi secondi e contorni quando le liste del PT lo permettono, così cucinate una volta sola. Gli alimenti con insieme sono anche nel suo piano. Le quantità restano quelle del tuo PT (70 g di carbo a pranzo, 40 g a cena, 170 g di proteine). Il menu segue i giorni della settimana; ON e OFF dipendono da quando ti alleni davvero e la Home scambia da sola spuntino e post WO. Restano le tue regole: poca carne (2 pasti), niente affettati, a cena niente pasta né legumi, gnocchi a pranzo.
Come leggere i moltiplicatori. «70 carbo» è la porzione base; il ×N accanto all'alimento indica quante volte moltiplicarla (es. patate ×3 → 210 g, pane ×1,5 → 105 g). Nel foglio compare anche l'equivalenza 100 = 35.
Uova. Lunedì a pranzo e mercoledì sera (come Carmen): 140 g invece di 170 g e un grasso in meno in quel pasto, seguendo la nota del PT («sostituisci con uno dei grassi e taglia 30 pro»).
Post WO. Lo schema ON prevede «80 g affettato oppure yogurt 0»: qui è sempre yogurt greco 0%, così gli affettati escono del tutto.
Dove il tuo piatto è diverso da quello di Carmen. Lunedì sera lei ha l'hamburger di soia (legume): tu, che a cena non mangi legumi, l'hamburger di bufala. Venerdì sera lei ha l'hamburger di verdura, troppo povero di proteine per il tuo schema: tu merluzzo, stesso contorno. A pranzo tre volte hai gli gnocchi al posto del suo pane. La sua pizza settimanale non c'è nel tuo piano: chiedi al PT se può entrare come pasto libero.
Da confermare col PT. Sgombro, polpo, vitello e fiocchi di latte vengono dal piano di Carmen e non sono nelle tue liste: li ho messi al posto di alimenti simili (salmone, merluzzo, pollo, yogurt greco), con le tue quantità. Le verdure non hanno grammature perché il piano del PT non le quantifica.
Mozzarella light e yogurt greco come fonte proteica del pasto vengono dalla lista del programma precedente, non da quella attuale: confermali col PT prima di usarli stabilmente.
Lenticchie. Compaiono sia tra i carbo sia tra le proteine del PT: i 170 g di mercoledì e venerdì a pranzo sono da confermare col PT, insieme a quanto ridurre il carbo di quel pasto.
La settimana tipo è una riorganizzazione del piano che hai ricevuto, non un piano nuovo: quantità, schemi e liste restano quelli del tuo PT.
L'esercizio marcato Jump Set si esegue in coppia con quello subito sotto: 1ª serie del primo → 1ª serie del secondo → recupero indicato → 2ª serie del primo → 2ª serie del secondo. Il Super Set è uguale ma senza pausa tra i due.
Durante il programma l'intensità deve stare tra 8 e 10: niente ripetizioni «di riserva».
Aumenta solo quando chiudi tutte le ripetizioni del range con tecnica pulita, o quando superi con facilità il range indicato (es. 12–13 reps su un 8/10). Altrimenti tieni lo stesso carico anche la settimana dopo.
Se ti servono 10–15" in più per replicare o superare la serie precedente, prendili. Se dopo 30" sei già pronto, la serie prima non era al massimo.
Prima del carico target fai 2–3 mini-serie da 4–5 reps salendo gradualmente di peso. Scheda A: croci ai cavi per riscaldamento prima della panca inclinata.
Ogni volta cerca di superare la performance precedente, anche solo migliorando la tecnica. Le giornate no sono normali.
1 calf in piedi scalzi · 2 marcia sul posto senza staccare i piedi · 3 seduto: flessione/estensione punte (15) e dita (15) · 4 ponte glutei · 5 scrollate gambe con schiena a terra.
Le schede del programma precedente (GIUSEPPE TRAINING 1.0), con serie, recupero e note originali. Utile per rivedere cosa hai già fatto e i carichi di partenza.