Quattro schede full body prima di Optimus Training: macchine e movimenti base, carichi leggeri, RPE 6–7 (ti restano 3–4 ripetizioni in canna). La Prep 1 oggi, le altre tre la prossima settimana nei giorni che preferisci; finita la Prep 4, la Home passa da sola alla Scheda A.
Rotazione costruita sugli schemi ON/OFF del tuo piano, con palestra lunedì, mercoledì e venerdì. Se ti alleni in altri giorni la Home adatta il menu da sola: nel giorno di allenamento lo spuntino diventa post WO, nel giorno di riposo il contrario. Le quantità sono quelle assegnate dal PT: cambiano solo gli alimenti, scelti a turno dalle tue liste. Versione a basso contenuto di carne: 2 pasti di carne bianca a settimana, niente affettati, il resto tra pesce, uova, legumi e latticini. A cena niente pasta né legumi; gli gnocchi stanno sempre a pranzo.
Come leggere i moltiplicatori. «70 carbo» è la porzione base; il ×N accanto all'alimento indica quante volte moltiplicarla (es. patate ×3 → 210 g, pane ×1,5 → 105 g). Nel foglio compare anche l'equivalenza 100 = 35.
Uova. Se usi le uova, sostituisci uno dei grassi in tabella e taglia 30 g di pro (inteso come peso, non come macro). Nella settimana tipo ho applicato la nota così: nello spuntino «3 albumi + 1 uovo intero» il tuorlo copre il Grasso ×1 di quello spuntino — se il PT la intende diversamente, dimmelo e la correggo.
Uova come pasto. Nella versione a bassa carne uso le uova due volte come proteina del pasto: 140 g invece di 170 g e un grasso in meno in quel pasto, seguendo la nota del PT («sostituisci con uno dei grassi e taglia 30 pro»).
Post WO. Lo schema ON prevede «80 g affettato oppure yogurt 0»: qui è sempre yogurt greco 0%, così gli affettati escono del tutto.
Mozzarella light e yogurt greco come fonte proteica del pasto vengono dalla lista del programma precedente, non da quella attuale: confermali col PT prima di usarli stabilmente.
Legumi e cereali. Nella lista carbo «legumi ×1» non specifica secco o cotto: non specifica secco o cotto. Le lenticchie compaiono in entrambe le liste (carbo e pro): i 170 g dei due pranzi/cene con legumi sono da confermare col PT, insieme a quanto ridurre il carbo di quel pasto.
La settimana tipo è una riorganizzazione del piano che hai ricevuto, non un piano nuovo: quantità, schemi e liste restano quelli del tuo PT.
L'esercizio marcato Jump Set si esegue in coppia con quello subito sotto: 1ª serie del primo → 1ª serie del secondo → recupero indicato → 2ª serie del primo → 2ª serie del secondo. Il Super Set è uguale ma senza pausa tra i due.
Durante il programma l'intensità deve stare tra 8 e 10: niente ripetizioni «di riserva».
Aumenta solo quando chiudi tutte le ripetizioni del range con tecnica pulita, o quando superi con facilità il range indicato (es. 12–13 reps su un 8/10). Altrimenti tieni lo stesso carico anche la settimana dopo.
Se ti servono 10–15" in più per replicare o superare la serie precedente, prendili. Se dopo 30" sei già pronto, la serie prima non era al massimo.
Prima del carico target fai 2–3 mini-serie da 4–5 reps salendo gradualmente di peso. Scheda A: croci ai cavi per riscaldamento prima della panca inclinata.
Ogni volta cerca di superare la performance precedente, anche solo migliorando la tecnica. Le giornate no sono normali.
1 calf in piedi scalzi · 2 marcia sul posto senza staccare i piedi · 3 seduto: flessione/estensione punte (15) e dita (15) · 4 ponte glutei · 5 scrollate gambe con schiena a terra.
Le schede del programma precedente (GIUSEPPE TRAINING 1.0), con serie, recupero e note originali. Utile per rivedere cosa hai già fatto e i carichi di partenza.